Les recherches recherches scientifiques démontrent que la destinée de notre cerveau ne dépend pas seulement de nos gènes. En réalité, elle est grandement influencée par ce que nous mettons. . .dans nos assiettes. En effet, le Dr David Perlmutter, neurologue américain de renommée internationale a notamment découvert que les maladies dégénératives et certains troubles cérébraux sont dûs à une inflammation pouvant être générée par les glucides les plus riches en sucres et ceux contenant du gluten. Le Pr Henri Joyeux dans son livre Changez d’alimentation explique que plus nous donnons à notre organisme les bons aliments, plus nous avons de chances de rester en excellente santé. Vous comprenez donc l’importance capitale de nous alimenter sainement pour préserver nos capacités cognitives et vivre simplement plus longtemps.
Dans cet article, je vais vous partager 18 aliments que vous pouvez intégrer à votre alimentation pour mieux vous occuper de votre cerveau et optimiser ainsi vos capacités intellectuelles.
1. L’abricot
L’abricot est un fruit savoureux, digeste et peu calorique (environ 50 cal pour 2 beaux abricots) et quasiment dépourvu de graisse. Il renferme de nombreux minéraux, en particulier le potassium, précieux pour le bon fonctionnement neuromusculaire, et du fer, indispensable à la formation des globules rouges. On y trouve aussi des vitamines B et un peu de vitamine C.
Il stimule la mémoire et la concentration grâce à la vitamine A, le magnésium et le phosphore.
2. L’avocat
Bien qu’on ait tendance à le considérer comme un légume, l’avocat est bien un fruit. Sa riche saveur et sa texture onctueuse en font un excellent accompagnement. C’est une excellente source d’acide folique, de vitamine A, de potassium, de fer, de magnésium et de vitamines B6, C et E. C’est un aliment très riche en nutriments qui a de plus en plus de succès auprès des consommateurs en raison de sa richesse en graisses mono-insaturées bonnes pour le coeur.
Il a des propriétés antioxydantes et antivieillissement cérébral grâce aux acides gras oméga-3 et oméga-6 qu’il contient.
3. La banane
Fruit sain, savoureux et nourrissant, la banane est considérée comme l’une des mesures collations. Une banane moyenne (environ 100 g poids net) renferme près de 400 mg de potassium, un minéral qui aide à abaisser la pression sanguine. Elle est également riche en sucres lents lorsqu’elle est mûre et contient du magnésium (antidépresseur et relaxant) et de la vitamine B6.
La vitamine B6 contenue dans la banane permet d’assimiler le magnésium et d’augmenter la concentration.
4. La betterave
La betterave est un légume « polyvalent » et peut être servie râpée crue en salade, ou cuite et proposée en accompagnement. Bien que sa teneur en sucre soit assez élevée, elle est peu calorique (40 kcal aux 100 g). Excellente source de fibres et de magnésium, elle est riche en potassium, calcium, fer, bêta-carotène et vitamine C.
C’est également un puissant antioxydant et un activateur de la circulation sanguine cérébrale.
5. Le café
Principale source de caféine, le café est une boisson très consommée dans le monde entier. Il stimule le système nerveux central, peut aider à rester éveillé et vif d’esprit et facilite également la digestion.
D’après des études récentes, l’habitude de boire du café pourrait s’avérer bénéfique pour les personnes vieillissantes car cela les aide à penser plus vite, à conserver la mémoire et à mieux raisonner.
Il est à consommer toutefois avec modération pour éviter les risques liés à sa consommation excessive (problèmes cardiaques, perte osseuse, cholestérol, etc.)
6. La cannelle
La cannelle est l’écorce extraite du petit arbre appelé cannelier. On le trouve principalement dans les pays d’Asie du Sud ou du Moyen-Orient comme l’Inde ou la Chine. En plus de son odeur et son goût si particuliers qui nous permettent de faire des recettes gourmandes, la cannelle est également reconnue pour ses multiples bienfaits pour la santé (antiseptique, anti-inflammatoire, antivirale, etc.) et a d’ailleurs été classée par l’American Journal Of Clinical Nutrition en 2006, parmi les 50 aliments les plus antioxydants.
Et d’après une étude publiée dans le Journal of Neuroimmune Pharmacology, la cannelle permet l’amélioration du métabolisme du sucre par le cerveau, renforce la mémoire et limite le déclin cognitif.
7. La coriandre
Plante aromatique, la coriandre a de nombreux bienfaits et vertus pour la santé, que ce soit pour ses feuilles ou ses graines, utilisées comme épices en cuisine. La coriandre renferme des antioxydants et est également une très bonne source de vitamine K, nécessaire à la coagulation sanguine. Stimulante, elle accroît aussi le tonus de l’organisme et permet de lutter contre la fatigue et les états grippaux.
Sa teneur élevée en fer favorise l’oxygénation du sang et donc du cerveau comme d’autres épices telles que le thym, le curry, le gingembre, etc.
8. Le chocolat noir
Le chocolat provient des fèves du cacaoyer et peut être consommé sous forme de chocolat à croquer ou de chocolat en poudre. Il est riche en chrome, en fer (qui prévient l’anémie), en phosphore et en potassium. Le chocolat noir est le meilleur des chocolats car il renferme beaucoup de magnésium (150 à 170 mg pour 100 g) et de puissantes propriétés antioxydantes associées à une diminution des risques de cancer.
Il aide à la stimulation cérébrale grâce au magnésium et a quelques effets anti-dépresseurs.
9. Le cumin
Le cumin est une épice originaire d’Asie Mineure, et plus spécifiquement de Syrie, sa mère patrie. C’est une épice riche en fer, ce qui est bon pour l’organisme en général et pour le système immunitaire en particulier. De plus, elle est considérée comme un bon agent antimicrobien et un excellent désintoxiquant pour le foie.
Il a des propriétés antimigraineuses (vitamine B2), aide à assimiler les nutriments du cerveau, renforce la mémoire (vitamines B3 et B6) et assure l’oxygénation du cerveau (fer).
10. Le curcuma
Le curcuma est une plante originaire d’Inde et de Malaisie. Il a de nombreuses propriétés (épice, conservateur de nourriture, agent colorant, etc.) et plusieurs vertus médicales. Il est notamment considéré comme un protecteur gastro-intestinal et un puissant anti-inflammatoire. Par ailleurs, il soigne les troubles digestifs, apaise les inflammations de l’intestin et joue un rôle protecteur pour l’estomac et le foie.
Son principe actif la curcumine est réputée pour son effet « nettoyant » sur le cerveau et protecteur contre le déclin cognitif.
11. Les épinards
L’épinard est originaire du Caucase (région partagée entre la Géorgie, l’Arménie, l’Azerbaïdjan et la Russie) où il pousse de manière spontanée encore aujourd’hui. Les épinards sont populaires en raison de leur richesse en fer. Elles possèdent ainsi des propriétés antianémiques. Par ailleurs, elles comportent beaucoup de fibres et une grande diversité d’oligo-éléments et de nombreux minéraux et vitamines (A, P, B9 et C).
Elles ont un puissant effet antivieillissement et antidépresseur (vitamine B9) et renforcent la mémoire (vitamine B6).
12. Les huîtres
Les huîtres sont des mollusques dits bivalves (les valves sont chacune des deux parties de leur coquille). Elles sont une excellente source de vitamine B12, de cuivre, de fer, de zinc, ainsi que de plusieurs autres nutriments. En outre, leur contenu en lipides est légèrement supérieur à celui des autres fruits de mer, ce qui fait d’elles de bonnes sources de vitamines A et D.
Elles possèdent des oligo-éléments à effet anxiolytique (manganèse, cuivre, lithium, zinc et iode).
13. L’huile d’olive
Très utilisée dans la gastronomie, l’huile d’olive dispose de nombreuses propriétés bonnes pour la santé. Elle contient notamment d’ importantes quantités de graisses mono-insaturées et d’acide oléique, deux éléments qui participent à la réduction du risque de survenance d’une maladie coronarienne. De plus, l’huile d’olive contient des antioxydants, ainsi que des nutriments anti-inflammatoires, qui réduisent les niveaux élevés de mauvais cholestérol et préviennent le vieillissement prématuré de la peau.
Son apport en acide gras (oméga-3 et oméga-6) améliore la vascularisation cérébrale. Par ailleurs, elle stimule également la mémoire (grâce aux polyphénols) et réduit les risques de démence sénile.
14. Les myrtilles
Les myrtilles et les fruits rouges sont probablement les fruits les plus antioxydants de tous ! Elles sont légères en sucre et en calories et riches en fibres, ce qui leur confère des vertus coupe-faim. En outre, elles contribuent au tonus général de l’organisme et soutiennent également le système immunitaire.
Elles stimulent la communication neuronale et la mémoire spatiale, et améliorent la vascularisation du tissu cérébral (grâce au lycopène, pigment caroténoïde de la tomate et des fruits rouges).
15. Les oeufs
Les oeufs sont très faibles en calories (environ 90 cals pour un œuf) et font partie des aliments les plus complets : riches en protéines, en vitamines A, D, E, K, B2 et N12, en minéraux, en magnésium, en phosphore et en potassium. Ils sont aussi reconnus comme des aliments coupe-faim et conviennent donc bien pour toute alimentation dans une optique de minceur.
La choline du jaune d’oeuf stimule la mémoire et prévient le déclin cognitif et par leur richesse en vitamine B, les œufs boostent notre cerveau, nous aident à rester concentré et à mémoriser !
16. Le saumon
Il est recommandé de manger du poisson au moins 2 fois par semaine (Programme National Nutrition Santé) car le poisson est une excellente source de protéines qui jouent un rôle fondamental dans la formation des enzymes digestives et des hormones.
En ce qui concerne particulièrement le saumon, il renferme de grandes quantités d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque, des acides gras de la famille des oméga 3, dotés d’effets protecteurs sur le système cardiovasculaire et d’effets anti-inflammatoires.
Grâce aux acides gras oméga-3 et oméga-6, le saumon participe à la facilitation de la réorganisation des neurones et du fonctionnement des synapses ainsi qu’à l’entretien des fonctions cognitives et de la vision.
17. La spiruline
La spiruline est une micro algue de couleur bleue verte en forme de spirale commercialisée sous forme de complément alimentaire en raison de sa richesse en minéraux et en vitamines. Elle est classée dans la famille des “super aliments” et considérée par l’Organisation Mondiale de la Santé comme l’aliment le plus complet et le meilleur aliment du 21ème siècle. Par exemple, une poignée de spiruline contient autant de protéines que 35 g de boeuf, de calcium que 3 verres de lait, de fer que 3 bols d’épinards, de bêta-carotène que 18 carottes…
Ce complément alimentaire à base d’algues microscopiques est riche en protéines, vitamine E (anti-oxydante), acide folique et vitamine A (stimulants pour la mémoire).
18. Le thé vert
Depuis plus de 5000 ans, le thé vert est reconnu et utilisé comme l’une des plus puissantes plantes médicinales au monde. Grâce à ses propriétés (puissant antioxydant et désintoxiquant, baisse de cholestérol dans le sang, brûlure des graisses, etc.) il est utilisé dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies
Il stimule la mémoire et la concentration, a un effet antivieillissement et intervient également dans la prévention des maladies neurodégénératives comme celle d’Alzheimer. Le thé vert à la menthe renforce la mémoire à long terme.
Cette liste d’aliments n’est bien évidement pas exhaustive. Vous pourrez en faisant des recherches trouver d’autres aliments qui pourront compléter cette liste. D’ailleurs, pour aller plus loin en matière d’alimentation, je vous recommande les livres suivants :
- Changez d’alimentation du professeur Henri Joyeux
- Brain Maker : The Power of Gut Microbes to Heal and Protect Your Brain for Life du Dr David Perlmutter
- La chrono-alimentation du cerveau. Bien nourrir son cerveau à tous les âges de la vie du Dr Jean-Marie Bourre
- Connaître son cerveau pour mieux manger de Jean-Michel Lecerf
- Je vous recommande également la formation en ligne sur l’alimentation du cerveau de ma consœur Katell Maître. Elle vous donnera des clés concrètes et pratiques qui vous aideront à mieux prendre soin de vous.
Sources :
- Guide pratique des aliments santé et des aliments dangers (Sélection du Reader’s Digest)
- Intelligence Magazine N°7 (Mars-Avril-Mai 2016)
- Tout Savoir Psycho N°2 (Avril-Juillet 2017) : Les secrets du cerveau
Henri M. Missola
Auteur, Coach, Conférencier & Formateur, je suis le fondateur de JEMEDEVELOPPE.COM, votre plateforme francophone de développement personnel et professionnel. J’aide les hommes et les femmes à découvrir et développer leurs talents uniques et majeurs et à s’organiser efficacement pour se focaliser sur leurs passions, décupler leurs résultats et propulser leur vie vers de nouveaux sommets.
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