Comment faire pour avoir une alimentation équilibrée ?

Pensez-vous qu’avoir une alimentation équilibrée est un idéal irréalisable ? Vous pouvez pourtant vous en approcher en faisant quelques efforts. Vous constaterez que vos habitudes alimentaires sont bien souvent à l’origine de vos maux du quotidien ou de votre manque de tonus. La solution est toute simple : changez peu à peu ces habitudes nocives et vous réaliserez avec bonheur que votre digestion se fait mieux, que la qualité de votre sommeil s’est améliorée et que vous êtes de meilleure humeur.

Comment donc faire pour avoir une alimentation équilibrée ? Tout réside dans le choix des aliments les plus bénéfiques pour votre santé.

Tout serait plus simple si on vous disait ce que vous devez manger pour rester en forme. Mais la réalité est toute autre : chacun d’entre vous est différent. Si vous êtes sportif vous n’avez pas les mêmes besoins qu’une femme enceinte, un enfant, un vieillard, un homme stressé, un convalescent ou un malade. Votre environnement, lui aussi, est important. Un citadin ne demande pas la même alimentation qu’une personne vivant à la campagne ou à la montagne. Il est cependant possible d’obtenir des conseils à titre général.

Que devez-vous trouver dans votre alimentation quotidienne ?

1) Des aliments vivants

  • des crudités
  • des graines germées
  • des fruits à distance des repas principaux

2) Des légumes cuits (à l’étouffée ou à la vapeur)

Il faut privilégier les légumes de saison et locaux (de votre région). Pensez à la qualité bio. Contrairement aux idées recues, les légumes bio ne sont pas plus chers en moyenne. Renseignez-vous sur les amap présentes près de chez vous. Certains agriculteurs bio vous livrent à domicile.

3) Des protéines

Elles peuvent être d’origine végétale. Voici quelques exemples :

L’association 2/3 de céréales (sucres lents) et 1/3 de légumineuses. Vous pouvez remplacer les légumineuses par des fruits secs ou des oléagineux :

  • Céréales : pain, pâtes, riz, polenta, couscous, quinoa, kamut, galette de sarrasin…
  • Légumineuses : pois chiche, soja (tofu, tempeh, miso), pois cassés (en soupe), fèves, lentilles, haricots secs…
  • Fruits oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes…
  • Fruits secs : dattes, figues, ananas, pruneaux…

Les algues : fraîches ou séchées, en paillettes

Le seitan (protéines de blé ! A éviter par les allergiques au gluten)

Bien sûr, vous avez aussi les protéines animales:

  • Oeufs
  • Fromages (surtout brebis, chèvre…)
  • Viande (surtout volaille)
  • Poisson
  • Crustacés

Conseils

1) Ne consommez pas deux protéines animales lors d’un même repas (viande puis fromage par exemple). La digestion d’un excès de protéines provoque des putréfactions intestinales.

2) Ne vous frustrez pas ! C’est pire que de manger ce qui vous fait tant envie. S’il est incontournable pour vous, adaptez votre dessert à votre repas :

  • Si le repas est lourd, chargé en graisses : prenez un dessert léger (mousse à l’agar agar, pomme, purée de fruit).
  • S’il est riche en protéines : dégustez un ananas ou de la papaye en fin de repas (frais ou séché).
  • Si le repas a été léger : faites vous plaisir avec une part de tarte ou un carré de chocolat.

3) LE PLUS IMPORTANT. Le repas, même court doit rester un moment privilégié. Évitez donc le bruit et portez votre attention sur ce que vous mangez. Vous aiderez ainsi votre corps à mieux digérer et à mieux assimiler.

Pour aller plus loin, voyons maintenant quelques cas pratiques d’une alimentation équilibrée : 

Cas 1 – Le sportif

Jean pratique le cyclisme et mise beaucoup sur sa condition physique. Le matin, au réveil, il boit du jus d’herbe d’orge (très riche en chlorophylle, en minéraux, vitamines et enzymes). Cette boisson l’aide à être plus endurant. Pour faire du sport, il a besoin d’énergie. Il ajoute à ses repas des aliments vivants (comme les crudités, les graines germées) et riches en chlorophylle (légumes vert foncé). Pour tenir dans le temps, il a besoin de sucres lents comme les pommes de terre, les céréales ou les légumineuses. Pour les efforts qui nécessitent de l’énergie tout de suite disponible, il prend des sucres rapides : fruits secs, fruits, barres vitaminées… Jean veille aussi à avoir un apport suffisant en protéines.

Cas 2 – Quelques kilos à perdre

Isabelle a un peu d’embonpoint et voudrait perdre ses kilos en trop. Elle peut consommer beaucoup de légumes et de fruits. Elle privilégie les légumes verts riches en fibres pour une meilleure élimination. Lors de la phase de drainage, elle doit veiller à augmenter son apport en vitamines et minéraux.

Bien sûr, elle évite les céréales raffinées (pain blanc, pâtes ou riz blanc) et le sucre blanc. Elle préfère le pain demi-complet (T80), les pâtes ou le riz semi-complet. Ils sont modérément riches en minéraux et en fibres pour ne pas irriter les muqueuses intestinales.

Elle évite le café qui épuise le système nerveux. Isabelle boit des tisanes drainantes comme la verge d’or (solidago), le pissenlit ou la piloselle. Elle a compris l’importance d’une activité sportive modérée. Elle s’est donc mise à marcher 1 h par jour. Quand la sensation de faim la tiraille, elle respire profondément et calmement. Isabelle patiente sans frustration ainsi jusqu’à l’heure du repas.

Cas 3 – La femme enceinte et allaitante

Sylviane attend un heureux événement. Elle a besoin d’une alimentation équilibrée et de compléments alimentaires (spiruline, complexe de vitamines, aloe vera..) pour éviter les carences. Pour un développement harmonieux de son bébé, Sylviane a besoin d’énergie « vivante ». Elle consomme donc des aliments « vivants »:

  • Algues graines germées comme l’alfalfa,
  • Légumes lacto fermentés dont la betterave très riche en fer
  • Crudités
  • Fruits crus ou jus de fruits
  • Jus de légumes comme le jus de carotte ou de betterave

Sylviane vit dans un environnement sain et calme (sans tabac, sans stress). Bien sûr, elle ne boit pas d’alcool. Elle se fait plaisir avec des cocktails de fruits ou des smoothies. Elle évite absolument les excitants, nocifs pour le foetus, comme le café, le thé noir ou l’excès de chocolat. Elle consomme volontiers des infusions de feuilles de framboisier, de prêle ou d’ortie qu’elle sucre avec de la mélasse. Ces produits sont très riche en minéraux. Sylviane reste à l’écoute de son corps.

Cas 4 – La femme ou l’homme pressé(e)

Pauline a trop de travail pour faire du sport. Elle est toujours pressée et a peu de temps pour manger.

Elle se prépare donc souvent des sandwichs. Voici ses secrets pour manger équilibré :

Elle utilise comme base :

  • Du pain pitta ou suédois
  • Du pain au levain
  • De la baguette semi complète bio
  • Du pain de mie bio

Pour la garniture, elle a un vaste choix:

  • Sauce tomate ou tomate en rondelles suivant la saison et autres crudités
  • Tartimi (lacto fermenté)
  • Tartinable végétal
  • Tartare d’algues
  • Graines germées (alfalfa, radis noir,lentilles, fenugrec…)
  • Charcuterie végétale (+ sauce mayo soja, crème de riz ou soja)

Elle évite les charcuteries avec leurs mauvaises graisses qui risquent de jouer de mauvais tours à son coeur.

Pauline aime aussi varier les plaisirs avec:

  • Un pain ou une galette essene (aux céréales et légumineuses germées)
  • Du « lait » de soja, d’amandes ou de riz à boire
  • Une salade de crudités, une macédoine de légumes
  • Une tarte de légumes variés ou un cake

Pour conclure

Comme ces personnages, adaptez votre alimentation à votre mode de vie et à votre organisme en :

  • Variant vos aliments,
  • Veillant à ce que manger reste un plaisir,
  • Consommant des aliments de qualité.

Katell Maitre – Naturopathe

Je suis passionnée par la santé, les plantes et l’alimentation biologique. Je partage ma passion en communiquant un maximum de conseils pour aider les gens à améliorer leur vie au quotidien : trouver l’alimentation qui leur convient, apprendre à gérer leur stress et savoir, si besoin, avoir recours aux compléments alimentaires naturels, etc. Je propose fréquemment des conférences en présentiel et j’ai également conçu une formation en ligne sur l’alimentation du cerveau.

Retrouvez-moi sur mon site et sur Facebook.

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